Nombreux sont ceux qui n’arrivent pas à bien dormir ou à dormir rapidement. En effet, les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents et touchent toutes les tranches d’âges. Cependant, ce n'est pas une fatalité : il suffit de respecter quelques règles avant de se coucher et surtout de changer ses mauvaises habitudes. Mangez léger au dîner, évitez de pratiquer une activité sportive tard ou encore boissons à éliminer, on vous donne nos meilleurs conseils pour dormir mieux et vite.

Que faut-il éviter avant de se coucher ?

Afin d’obtenir un bon sommeil, il est nécessaire de se débarrasser de certaines mauvaises habitudes qui empêchent d’améliorer votre environnement de sommeil.

Fini les boissons caféinées après le déjeuner

Pour les adeptes de boissons caféinées, il faudra prendre sur soi ! En effet, pour bien dormir, mieux vaut éviter le café et le thé après le repas de midi, ou encore le Coca-Cola après 16 h. Ces boissons comportent des excitants comme la caféine qui vous tiendront éveillé plus longtemps que prévu. C’est souvent pour cette raison que l'on n'arrive pas à dormir rapidement. À la place, préférez une tisane, une infusion ou encore un verre de lait qui vous apaiseront avant de vous coucher.

Ne pratiquez pas d’activité sportive le soir

Contrairement à ce que l’on peut penser, pratiquer une activité sportive tard le soir n’aide pas à s’endormir rapidement. En effet, le sport libère des endorphines et augmente le rythme cardiaque tout en faisant monter la température de notre corps. Or le soir, la température de notre corps se régule automatiquement et baisse afin que l’on puisse dormir. Faire du sport après 17h peut donc perturber notre rythme de sommeil. Évitez ainsi de faire votre jogging ou votre séance de musculation trop tard.

Ne pas prendre une douche ou un bain trop chaud

Pour les mêmes raisons que le sport tard le soir, il ne faut pas prendre une douche ou un bain trop chaud afin de bien dormir. Effectivement, se laver avec une eau très chaude augmente la température de votre corps qui doit plutôt baisser. Alors fini les bains ou douches trop chauds pour se détendre, préférez une eau tiède à maximum 37 °C pour s’apaiser avant la nuit.

Pas d’écrans avant de se coucher

C’est la mauvaise habitude dont il faut se débarrasser à tout prix afin de dormir rapidement ! Les écrans diffusent une lumière bleue plutôt proche de celle du jour qui ne fera qu’exciter votre organisme en lui faisant croire qu’il fait jour. Pour y remédier, laissez de côté votre téléphone, tablette ou encore télévision au moins une heure avant de vous coucher. Préférez un livre ou un jeu de société !

Que faut-il faire absolument pour bien dormir ?

Manger léger avant le coucher, respecter ses cycles de sommeil ou encore créer un environnement dédié au sommeil dans sa chambre, voici quelques astuces à adopter afin de dormir rapidement.

Mangez un dîner léger

Des repas trop lourds ou trop copieux avant le coucher peuvent vous empêcher de dormir convenablement. En effet, certains plats à base de viande rouge, de féculents ou bien d’épices nécessitent souvent une digestion plus conséquente, et de ce fait, plus longue. Privilégiez donc des repas plus légers à base de crudités et de produits laitiers qui aident à dormir rapidement. Par ailleurs, dîner le plus tôt possible permet également de mieux dormir. Il est conseillé d’arrêter de manger au moins deux heures avant de se coucher.

Respectez vos cycles de sommeil

On pense souvent qu’il faut se coucher tôt afin de bien dormir, mais ce n’est pas toujours la meilleure solution. Le sommeil fonctionne par cycles et si votre premier cycle est déjà enclenché avant même que vous ne vous soyez couché, il faudra alors attendre le deuxième. C’est d'ailleurs pour cette raison qu’il vous arrive de vous retourner plusieurs fois dans notre lit avant d’enfin trouver le sommeil. La meilleure solution reste d’écouter son corps : aux premiers signes de la fatigue, couchez-vous, peu importe l’heure qu’il est ! Essayez également de trouver un rythme qui vous convient, mais ne vous forcez jamais à dormir si vous n’en ressentez pas le besoin.

Créez un environnement propice au sommeil

La chambre doit être un lieu propice au sommeil afin de bien dormir rapidement. C’est pourquoi il est important que cette pièce soit dédiée à cela et non à toute autre activité comme regarder un film. Il est également essentiel de maintenir votre chambre à une température fraîche, entre 18 et 19 °C et de l’aérer souvent. Enfin, pour bien vous préparer à votre nuit de sommeil, plongez votre chambre dans le silence en vous débarrassant de bruits parasites comme les tic-tac des montres et des horloges et immergez-vous dans l’obscurité totale. Celle-ci stimule le corps et permet la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. 

Choisissez un bon matelas adapté

C’est peut-être le premier conseil à adopter ! Un matelas qui n’est pas adapté à votre morphologie ou trop vieux et trop déformé vous empêchera forcément de bien dormir. Pensez à changer de matelas tous les 10 ans, ou dès qu’il est trop abîmé, et optez pour le matelas qui vous conviendra le mieux. Avant de le changer, veillez à dresser la liste de vos critères : si vous avez mal au dos, si vous avez trop chaud, si vous sentez trop votre conjoint bouger… Ces critères sont primordiaux afin de trouver le matelas adéquat pour bien dormir.